키토제닉 식단으로 맛있게 다이어트하기!(효과, 장/단점, 7일 식단)

안녕하세요. Life Mentor 입니다.

 오늘은 요즘 핫한 다이어트 방법인 키토제닉 식단에 대해 이야기해보려고 합니다.

키토제닉 식단은 탄수화물을 줄이고 지방을 늘려서 몸을 케토시스 상태로 만들어 체중 감소와 건강 향상을 도모하는 식단입니다.

저도 이 식단을 해보았는데요, 정말 맛있게 먹으면서 몸매 관리를 할 수 있어서 좋았습니다.

그래서 오늘은 키토제닉 식단의 방법과 효과, 7일 식단 그리고 주의사항에 대해 알려드리려고 합니다.

1. 키토제닉 다이어트 효과

키토제닉 식단의 효과는 다음과 같습니다.

• 체중 감소: 키토제닉 식단은 지방을 에너지로 사용하기 때문에 체내 지방을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 지방은 포만감을 느끼게 해주기 때문에 식욕을 억제할 수 있습니다. 여러 연구들에서 키토제닉 식단이 다른 저칼로리 식단보다 체중 감소에 효과적이라고 보고되었습니다.
• 혈당 조절: 키토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 줄이기 때문에 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 이는 당뇨병이나 인슐린 저항성 등의 혈당 관련 질환에 도움이 될 수 있습니다.
• 뇌 건강: 키토제닉 식단은 케톤체를 뇌에 공급하기 때문에 뇌의 에너지 대사를 개선할 수 있습니다. 이는 알츠하이머병이나 파킨슨병 등의 뇌 질환에 유익할 수 있습니다.

2. 키토제닉 다이어트 주의사항

 키토제닉 식단에는 주의해야 할 점도 있습니다.

• 부작용: 키토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 급격히 줄이기 때문에 몸이 적응하는 과정에서 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 구역, 설사, 구토, 입술 건조, 근육 경련, 두통, 기분 변화 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 부작용은 일시적인 것이지만, 지속적으로 나타난다면 의사와 상의해야 합니다.
• 영양소 결핍: 키토제닉 식단은 과일, 채소, 곡물 등의 탄수화물 함량이 높은 음식을 제한하기 때문에 필수 영양소를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화물질 등의 섭취가 부족해질 수 있습니다. 이러한 영양소 결핍은 면역력 저하, 변비, 골다공증 등의 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 따라서, 키토제닉 식단을 하시는 분들은 다양한 채소와 고지방 유제품, 견과류, 씨앗류 등을 섭취하거나 영양보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
• 장기적 효과 미지: 키토제닉 식단은 장기적으로 안전하고 효과적인지에 대한 연구가 부족합니다. 특히, 고지방 식단이 심혈관 질환이나 암 등의 위험을 높일 수 있는지에 대한 논란이 있습니다. 따라서, 키토제닉 식단을 오랫동안 유지하기보다는 단기적으로 체중 감소를 목적으로 하고, 의사의 지도와 감독하에 하시는 것이 좋습니다.

 

3. 키토제닉 다이어트 식단방법

영양소의 80%를 지방으로 섭취하고 탄수화물 양을 20g 이하로 제한하는 것입니다. 즉, 고기, 달걀, 생선, 해산물, 치즈, 버터, 크림 등의 고지방 음식을 주로 먹고, 과일, 채소, 곡물, 감자, 콩 등의 탄수화물 함량이 높은 음식은 최대한 자제하는 것입니다. 당연히 설탕이나 가공식품은 피해야 합니다. 음료는 물, 탄산수, 커피, 차 등의 무설탕 음료만 마시면 됩니다.

 

4. 키토제닉 다이어트 7일 식단방법(예시)

키토제닉 식단 7일치의 예시는 다음과 같이 추천드립니다.
[1일차]
 - 아침: 방탄커피 1잔 (커피 + 버터 30g + mct 오일)
 - 점심: 돼지비계로 만들어둔 라드유 한수저에 계란 2개 / 토마토 1개 슬라이스 치즈 1장 / 브로콜리 / 양파
 - 저녁: 소고기 / 버터 양파 / 호박 / 마늘 / 깻잎
[2일차]
 - 아침: 방탄커피 1잔 (커피 + 버터 30g + mct 오일)
 - 점심: 닭가슴살 / 아보카도 / 샐러드 / 치즈
 - 저녁: 삼겹살 / 상추 / 쌈장 / 김치
[3일차]
 - 아침: 방탄커피 1잔 (커피 + 버터 30g + mct 오일)
 - 점심: 연어 / 시금치 / 버섯 / 크림치즈
 - 저녁: 새우 / 양배추 / 마요네즈 / 치즈
[4일차]
 - 아침: 방탄커피 1잔 (커피 + 버터 30g + mct 오일)
 - 점심: 돼지고기 / 양상추 / 파프리카 / 치즈
 - 저녁: 계란후라이 / 베이컨 / 토마토 / 아몬드
[5일차]
 - 아침: 방탄커피 1잔 (커피 + 버터 30g + mct 오일)
 - 점심: 치킨 / 셀러리 / 마요네즈 / 치즈
 - 저녁: 소고기 미트볼 / 콜리플라워 라이스 / 토마토 소스
[6일차]
 - 아침: 방탄커피 1잔 (커피 + 버터 30g + mct 오일)
 - 점심: 햄버거 패티 / 치즈 / 양상추 / 토마토
 - 저녁: 해산물 찜 / 부추 / 고춧가루 / 참기름
[7일차]
 - 아침: 방탄커피 1잔 (커피 + 버터 30g + mct 오일)
 - 점심: 닭다리살 구이 / 샐러드 / 드레싱
 - 저녁: 돼지갈비찜 / 무생채

이상으로 키토제닉 식단에 대해 알아보았습니다.

키토제닉 식단은 맛있게 먹으면서 체중 감소와 건강 향상을 도모할 수 있는 식단이지만,부작용이나 영양소 결핍, 장기적 효과 등에 주의해야 합니다.

키토제닉 식단을 하시려는 분들은 자신의 몸 상태와 목표에 맞게 식단을 조절하시고, 필요하다면 전문가와 상담하시기 바랍니다. 

감사합니다.